Disturbi del sonno - Insonnia
L'insonnia si riferisce alla difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno o alla tendenza a svegliarsi troppo presto la mattina. In genere, si parla d'insonnia quando la persona percepisce il proprio sonno insufficiente e insoddisfacente perché dorme troppo poco o male. Fa parte dei disturbi del ritmo, della qualità e della quantità del sonno detti dissonnia, come le ipersonnie e le apnee notturne. Un'altra classe di disturbi del sonno si chiamano parasonnie, in cui compare un evento anomalo e indesiderato durante il sonno o nel passaggio tra il sonno e la veglia. Fanno parte delle parasonnie il bruxismo (digrignare i denti), gli incubi, la sindrome delle gambe senza riposo (prolungati movimenti involontari delle gambe, che rendono difficile addormentarci), il sonnambulismo e il sonniloquio (parlare durante il sonno).
L’insonnia può manifestarsi in modo diverso da persona a persona e si distingue in base alla durata, al tipo e alle cause. In base alla durata, si parla d’insonnia occasionale se il problema dura da una a tre notti. Tale tipo di disturbo è spesso è associato a periodi di stress, tensione emotiva, preoccupazioni familiari o professionali; Si parla, invece, d’insonnia transitoria se le difficoltà a dormire si manifestano da tre notti a tre settimane. Infine, si parla d'insonnia cronica se il disturbo dura oltre le tre settimane. Nel caso dell'insonnia occasionale e transitoria non è sempre necessario un trattamento, dal momento che il nostro orologio biologico è in grado di ristabilire la normalità del nostro sonno, come nel caso del fuso orario.
L’insonnia può essere di tipo iniziale quando si fa fatica a addormentarsi; di tipo centrale se si hanno molti risvegli durante la notte; e di tipo tardiva quando il risveglio mattutino è troppo precoce. Esiste anche un’insonnia soggettiva: la persona ha la percezione di dormire poco e male ma misurato con la polisonnografia il suo sonno è più o meno regolare.
A seconda della causa, l’insonnia può essere:
A differenza di quanto comunemente si pensa, non abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte. Molte persone dormono meno senza conseguenze negative. Le ricerche ci dicono che l'essere umano necessita di sei ore di sonno al giorno. In generale, la durata e la qualità del sonno variano da individuo a individuo e possono subire cambiamenti profondi nel corso della vita, sia in relazione all'età che a fattori ambientali, sociali ed emotivi. Dormire in un posto "estraneo" o non confortevole o avere un periodo di forte tensione e preoccupazione possono influire negativamente sul sonno. Le convinzioni sbagliate rispetto a quanto e come di dovrebbe dormire possono contribuire a tenere svegli. Per esempio, molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e sono in ansia se questo non accade e l'ansia gli rende difficile addormentarsi. Ma in realtà, chi dorme bene generalmente impiega una mezz'oretta per addormentarsi e si sveglia diverse volte durante la notte.
Dormire di meno non è problematico di per sé, perché ognuno di solito dorme in base alle proprie necessità. Ma se si dorme per diverso tempo un numero di ore minore a quello di cui si sente la necessità, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, più irritabili, ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria. Ne risentono così il nostro umore, le nostre attività quotidiane, le nostre relazioni e, in generale, il nostro benessere psico-fisico. Il sonno è infatti un momento importantissimo. Il nostro organismo durante il sonno può rigenerarsi, crescere e fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata.
Dormire bene è molto importante per il nostro benessere fisico e psicologico. Per migliorare la qualità del vostro sonno potete seguire le seguenti regole:
Trattamento
La psicoterapia cognitivo comportamentale dell’insonnia inizia con un’accurata valutazione del tipo di insonnia da parte dello psicologo. Se si tratta di insonnia secondaria, cioè l’insonnia è uno dei sintomi di un altro problema fisico o psicologico o è una conseguenza di farmaci, la terapia sarà primariamente rivolta al problema che causa l’insonnia.
Una buona valutazione permette allo psicologo anche di capire come deve essere articolato l’intervento. Molte volte la persona che soffre di insonnia necessita di un intervento che mira a modificare solamente alcune abitudini di vita (regolarizzare il ritmo sonno veglia, evitare il riposino pomeridiano, svolgere una leggera attività fisica, no alcol, fumo e caffeina, etc.) e alcuni fattori ambientali (rumore e temperatura della stanza, comodità del letto, etc.).
Altre volte, la persona che soffre di insonnia ha bisogno di un intervento un po’ più articolato.
In questo caso lo psicologo psicoterapeuta attraverso la psicoterapia cognitivo comportamentale interviene anche sui pensieri ansiosi e sulle ruminazioni mentali che non permettono alla mente di rilassarsi e insegna specifiche tecniche di rilassamento fisico e mentale che aiutano a ristabilire un corretto sonno.
Negli ultimi 30 anni sono state messe a punto strategie cognitivo comportamentali che permettono di ridurre il ricorso ai sonniferi, che devono essere usati solo come soluzione temporanea per curare insonnie gravi e debilitanti e sempre sotto stretto controllo medico.
Circa 70, 80 persone su 100 che seguono un programma di intervento cognitivo comportamentale per l’insonnia migliorano la propria qualità e quantità di sonno e riesce a fare a meno dei sonniferi. Per questo la comunità scientifica considera la psicoterapia cognitivo comportamentale il trattamento non farmacologico più indicato per l’insonnia cosiddetta primaria, cioè non dovuta a malattie fisiche o a disturbi psicologici come la depressione.
L’insonnia può manifestarsi in modo diverso da persona a persona e si distingue in base alla durata, al tipo e alle cause. In base alla durata, si parla d’insonnia occasionale se il problema dura da una a tre notti. Tale tipo di disturbo è spesso è associato a periodi di stress, tensione emotiva, preoccupazioni familiari o professionali; Si parla, invece, d’insonnia transitoria se le difficoltà a dormire si manifestano da tre notti a tre settimane. Infine, si parla d'insonnia cronica se il disturbo dura oltre le tre settimane. Nel caso dell'insonnia occasionale e transitoria non è sempre necessario un trattamento, dal momento che il nostro orologio biologico è in grado di ristabilire la normalità del nostro sonno, come nel caso del fuso orario.
L’insonnia può essere di tipo iniziale quando si fa fatica a addormentarsi; di tipo centrale se si hanno molti risvegli durante la notte; e di tipo tardiva quando il risveglio mattutino è troppo precoce. Esiste anche un’insonnia soggettiva: la persona ha la percezione di dormire poco e male ma misurato con la polisonnografia il suo sonno è più o meno regolare.
A seconda della causa, l’insonnia può essere:
- primaria quando non ci sono cause apparenti dell'insonnia e la persona che ne soffre appare per tutto il resto sana. In genere è dovuta a tensioni emotive, quando pensiamo e ripensiamo al problema che ci preoccupa e ci dà ansia. Queste ruminazioni mentali ci impediscono di prendere sonno e di dormire bene. Si innesca così un circolo vizioso: più ci preoccupiamo e più non riusciamo a dormire. La mancanza di sonno aumenta la preoccupazione e ci rende irritabili e questi stati emotivi ci impediscono di dormire. A volte la preoccupazione riguarda proprio la difficoltà a dormire e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a addormentarci e a dormire bene.
- secondaria quando l'insonnia è legata a cause fisiche o psicologiche. In questo caso l'insonnia è un sintomo di un altro disturbo, per esempio della depressione. Anche l'alcol, la caffeina e la nicotina possono incidere negativamente sulla capacità di riposare bene.
A differenza di quanto comunemente si pensa, non abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte. Molte persone dormono meno senza conseguenze negative. Le ricerche ci dicono che l'essere umano necessita di sei ore di sonno al giorno. In generale, la durata e la qualità del sonno variano da individuo a individuo e possono subire cambiamenti profondi nel corso della vita, sia in relazione all'età che a fattori ambientali, sociali ed emotivi. Dormire in un posto "estraneo" o non confortevole o avere un periodo di forte tensione e preoccupazione possono influire negativamente sul sonno. Le convinzioni sbagliate rispetto a quanto e come di dovrebbe dormire possono contribuire a tenere svegli. Per esempio, molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e sono in ansia se questo non accade e l'ansia gli rende difficile addormentarsi. Ma in realtà, chi dorme bene generalmente impiega una mezz'oretta per addormentarsi e si sveglia diverse volte durante la notte.
Dormire di meno non è problematico di per sé, perché ognuno di solito dorme in base alle proprie necessità. Ma se si dorme per diverso tempo un numero di ore minore a quello di cui si sente la necessità, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, più irritabili, ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria. Ne risentono così il nostro umore, le nostre attività quotidiane, le nostre relazioni e, in generale, il nostro benessere psico-fisico. Il sonno è infatti un momento importantissimo. Il nostro organismo durante il sonno può rigenerarsi, crescere e fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata.
Dormire bene è molto importante per il nostro benessere fisico e psicologico. Per migliorare la qualità del vostro sonno potete seguire le seguenti regole:
- non fate “pisolini” durante il giorno, anche se avete dormito poco durante la notte;
- andate a dormire e svegliatevi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, anche nel weekend e anche se avete dormito poco;
- se vi svegliate prima che la sveglia suoni, alzatevi dal letto e iniziate la vostra giornata;
- mettetevi a letto solo quando siete assonnati;
- se non riuscite a dormire, non rimanete a letto;
- se avete fame poco prima di andare a letto, non mangiate in abbondanza ma solo qualcosa di leggero;
- fate qualcosa di rilassate prima di andare a dormire, come un bagno caldo;
- fate regolarmente attività fisica soprattutto nel pomeriggio, ma evitatela la sera;
- dormite in un letto comodo e in una stanza protetta dai rumori il più possibile, ad una temperatura ambiente confortevole;
- non fumate e non bevete bibite contenenti caffeina o alcolici prima di andare a letto.
Trattamento
La psicoterapia cognitivo comportamentale dell’insonnia inizia con un’accurata valutazione del tipo di insonnia da parte dello psicologo. Se si tratta di insonnia secondaria, cioè l’insonnia è uno dei sintomi di un altro problema fisico o psicologico o è una conseguenza di farmaci, la terapia sarà primariamente rivolta al problema che causa l’insonnia.
Una buona valutazione permette allo psicologo anche di capire come deve essere articolato l’intervento. Molte volte la persona che soffre di insonnia necessita di un intervento che mira a modificare solamente alcune abitudini di vita (regolarizzare il ritmo sonno veglia, evitare il riposino pomeridiano, svolgere una leggera attività fisica, no alcol, fumo e caffeina, etc.) e alcuni fattori ambientali (rumore e temperatura della stanza, comodità del letto, etc.).
Altre volte, la persona che soffre di insonnia ha bisogno di un intervento un po’ più articolato.
In questo caso lo psicologo psicoterapeuta attraverso la psicoterapia cognitivo comportamentale interviene anche sui pensieri ansiosi e sulle ruminazioni mentali che non permettono alla mente di rilassarsi e insegna specifiche tecniche di rilassamento fisico e mentale che aiutano a ristabilire un corretto sonno.
Negli ultimi 30 anni sono state messe a punto strategie cognitivo comportamentali che permettono di ridurre il ricorso ai sonniferi, che devono essere usati solo come soluzione temporanea per curare insonnie gravi e debilitanti e sempre sotto stretto controllo medico.
Circa 70, 80 persone su 100 che seguono un programma di intervento cognitivo comportamentale per l’insonnia migliorano la propria qualità e quantità di sonno e riesce a fare a meno dei sonniferi. Per questo la comunità scientifica considera la psicoterapia cognitivo comportamentale il trattamento non farmacologico più indicato per l’insonnia cosiddetta primaria, cioè non dovuta a malattie fisiche o a disturbi psicologici come la depressione.
